De wetenschap achter Norwegian Singles

Waarom werkt deze methode zo goed? Een duik in de fysiologie en trainingswetenschap die Norwegian Singles tot een effectieve trainingsmethode maken.

De Noorse oorsprong

De methode is gepopulariseerd door Noorse topatleten en hun coaches, met name in langlaufen en hardlopen. Namen als Jakob Ingebrigtsen en de Noorse langlaufploeg hebben de aandacht gevestigd op hun aanpak: hoog volume, gecontroleerde intensiteit, en veel rust.

Het principe is simpel maar krachtig: door onder de rode zone te blijven kun je meer totale trainingsbelasting aan zonder het risico op overtraining. De Noren combineren dit met een "80/20" aanpak waarbij 80% van de training makkelijk is en slechts 20% intensief.

De fysiologie

Lactaatdynamiek
Bij inspanning produceert je lichaam lactaat als bijproduct van anaerobe energieproductie. Traditioneel werd lactaat gezien als "afvalstof", maar we weten nu dat het een belangrijke energiebron is. Norwegian Singles trainen je lichaam om lactaat efficiënter te verwerken en als brandstof te gebruiken. Door te trainen net onder je lactaatdrempel, verbeter je je vermogen om lactaat te klaren terwijl je doorloopt. Het korte actieve herstel tussen de intervallen houdt de bloedsomloop actief, wat de lactaatverwerking versnelt.
Centrale vermoeidheid
Niet alle vermoeidheid is fysiek. Je zenuwstelsel speelt een grote rol in hoe lang en hard je kunt presteren. Extreme intervallen (zoals 400m herhalingen) veroorzaken significante centrale vermoeidheid, wat langer herstel vereist. Norwegian Singles zijn submaximaal ontworpen om deze centrale vermoeidheid te minimaliseren. Je traint hard genoeg voor fysiologische aanpassingen, maar niet zo hard dat je zenuwstelsel dagen nodig heeft om te herstellen.
Trainingsvolume
Een van de grootste voordelen van Norwegian Singles is het hoge trainingsvolume bij gecontroleerde belasting. In één sessie kun je 25-30 minuten op tempo lopen, verspreid over meerdere intervallen. Dit volume zou moeilijk haalbaar zijn met traditionele intervallen, waar de intensiteit zo hoog is dat je minder herhalingen aankunt. Door slim met intensiteit om te gaan, kun je meer totale werkbelasting opbouwen zonder overtraining.

Fysiologische aanpassingen

Regelmatige Norwegian Singles training leidt tot de volgende aanpassingen:

Mitochondriale dichtheid

Meer en efficiëntere energiefabriekjes in je spiercellen

Capillaire dichtheid

Betere bloedtoevoer naar werkende spieren

Lactaatdrempel

Hogere snelheid voordat lactaat zich ophoopt

VO2max

Verbeterde maximale zuurstofopname

Looeconomie

Minder energie nodig voor dezelfde snelheid

Mentale weerbaarheid

Beter kunnen omgaan met ongemak tijdens wedstrijden

Intensiteitsverdeling

Zone 1-2 (makkelijk)75-80%
Zone 3 (Norwegian Singles)15-20%
Zone 4-5 (hard/max)3-5%

De klassieke "80/20" verdeling: het overgrote deel van je training is makkelijk, met strategisch geplaatste intensievere sessies. Norwegian Singles vallen in die middenzone - hard genoeg voor aanpassing, niet zo hard dat ze je kapotmaken.

Verder lezen

The Science of Running
door Steve Magness

Diepgaande analyse van trainingsmethoden en fysiologie

Daniels Running Formula
door Jack Daniels

Klassiek werk over trainingszones en periodisering

Training for the Uphill Athlete
door House, Johnston & Jornet

Moderne trainingswetenschap toegepast op duursporten

Van theorie naar praktijk

Nu je de wetenschap kent, is het tijd om aan de slag te gaan.

Bereken je tempo's