Wat zijn Norwegian Singles?
Norwegian Singles is een trainingsmethode gebaseerd op frequente, gecontroleerde drempeltraining. Het doel is maximale adaptatie zonder uitputting.
De drie pijlers
Submaximale intensiteit
Je loopt op ongeveer 85% van je maximale inspanning. Hard genoeg om effect te hebben, maar niet zo hard dat je volledig uitgeput raakt.
Langere intervallen
Intervallen van 5-8 minuten in plaats van de traditionele korte sprints. Dit traint je lichaam om lactaat efficiënt te verwerken.
Actief herstel
Tussen de intervallen jog je rustig door (60-90 seconden). Dit houdt je bloedsomloop actief en versnelt het herstel.
Voorbeeld sessie
1
Warming-up
10-15 minuten makkelijk joggen + dynamisch rekken
2
Hoofdtraining
5× (6 min op tempo + 1 min makkelijk joggen)
3
Cooling-down
10-15 minuten uitlopen + stretchen
35
min hoofdtraining
55-65
min totaal
30
min op tempo
De regels
- Loop de intervallen op een tempo dat je als "comfortabel hard" ervaart
- Je moet na elke interval nog 1-2 kunnen herhalen
- Het herstel is ECHT rustig - langzamer dan je denkt
- Gebruik een stopwatch of GPS, geen afstand
- Begin met kortere intervallen en bouw op
- Doe niet meer dan 1-2 Norwegian Singles per week
- Combineer met makkelijke duurlopen op andere dagen
- Luister naar je lichaam en pas aan indien nodig
Voor wie?
Geschikt voor lopers met enige basisconditie die minimaal 3 keer per week trainen.
Geschikt voor
- Hardlopers met een goede basisconditie (30+ min aan één stuk)
- Marathonlopers die hun tempo willen verbeteren
- Lopers die blessures willen voorkomen
- Atleten die meer volume willen toevoegen
- Mensen die van gestructureerde training houden
Niet geschikt voor
- Complete beginners (bouw eerst basis op)
- Lopers met acute blessures
- Tijdens een verkoudheid of ziekte
- Direct voor of na een wedstrijd
- Als vervanging voor ALLE andere training
Klaar om te beginnen?
Bereken je persoonlijke tempo's op basis van je 5K-tijd.